04.05.2018

Wysiłek fizyczny w ciąży – ćwiczyć czy odpuścić?

Na fali zwiększonego zainteresowania sportem (z czego niezmiernie się cieszę), temat podejmowania aktywności fizycznej siłą rzeczy dosięgnął także kobiet w ciąży. Ćwiczyć jak do tej pory, czy odpuścić sobie wysiłek na tych kilka miesięcy? To jedne z najczęstszych pytań, jakie zadają mi przyszłe mamy. Przyznaję, że ta kwestia jest złożona, ale warto przyjrzeć się jej bliżej.

Aktywność fizyczna jest chyba jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów dotyczących okresu ciąży. Trudno bowiem jednoznacznie stwierdzić, czy kobieta spodziewająca się potomstwa może uprawiać sport i w jakiej formie powinna to robić. Nie byłabym jednak sobą, gdybym nie zachęcała do przyjrzenia się bliżej tej kwestii i rozważenia wszelkich możliwości. O aktywności fizycznej w okresie ciąży pisałam już na swoim blogu Helathy Plan by Ann, poświęciłam też jej cały rozdział mojej książki Healthy Mama, gdzie znajdziesz wyczerpującą analizę przypadków, kiedy uprawiać sport, a w jakich sytuacjach należy odpuścić. Tutaj postaram się w pigułce streścić moje spojrzenie na ten temat i wytłumaczyć, dlaczego aktywność fizyczna w ciąży jest tak skomplikowanym tematem.

Podobnie jak wiele innych kwestii dotyczących macierzyństwa, temat podejmowania wysiłku fizycznego jest niejednoznaczny. Wynika to z prostej zależności – ile osób, tyle przypadków. Każda z nas jest inna, a i okres ciąży jest nowym doświadczeniem dla ciała i organizmu. I nawet jeśli już wcześniej rodziłaś dziecko, może się okazać, że kolejna ciąża przebiega w zupełnie inny sposób od poprzedniej. Zmierzam do tego, że trudno przewidzieć, jak w okresie ciąży twój organizm będzie reagował na dotychczasowe przyzwyczajenia. Dlatego tak ważne jest, by w stanie błogosławionym być w stałym kontakcie ze swoim lekarzem prowadzącym i informować go o wszystkich niepokojących symptomach. Nie inaczej jest w kwestii podejmowania wysiłku fizycznego. Chcę to wyraźnie podkreślić: tylko specjalista na podstawie aktualnych badań i wnikliwego wywiadu lekarskiego, może pomóc kobiecie w podjęciu decyzji o podjęciu wysiłku fizycznego.

Doskonale wiecie, że jestem zwolenniczką uprawiania sportu i będę zachęcać każdą z was do aktywnego trybu życia. Jeśli chodzi o okres ciąży, będę też zachęcać, by do aktywności podchodzić z głową. Przede wszystkim nie zalecam rzucania się na głęboką wodę – jeśli do tej pory byłaś typem kanapowca, nie zapisuj się na fitness tylko dlatego, że ogarnął cię strach przed nadmiernym tyciem w ciąży. Jest wiele ćwiczeń o niskiej intensywności, które poprawią twoją kondycję i samopoczucie. Jeśli przed ciążą regularnie brałaś udział w zajęciach grupowych i twój lekarz nie wyraził przeciwwskazań, nie ma problemu z kontynuowaniem treningów. Wielokrotnie podkreślałam, jak ważne jest wyrobienie sobie nawyku ćwiczeń jeszcze przed zajściem w ciążę. Pomoże to uelastycznić ciało, poprawić wydolność i przygotować je do dużych zmian. Systematyczne ćwiczenia zapewnią Ci także dobre samopoczucie, poprawią ogólną sprawność fizyczną i wprawią w lepszy nastrój. Regularny trening pomaga również znieść trudy ciąży – być może nigdy nie doświadczysz obrzęków, żylaków oraz bólu pleców, które są zmorą większości ciężarnych.


Ćwiczenia w ciąży – co mi to da?

Odpowiednie ćwiczenie takich partii ciała jak kręgosłup, brzuch, nogi i miednica ułatwi Tobie i dziecku ten ważny moment, jakim jest poród. Potraktuj aktywność fizyczną jako część przygotowania do porodu, a nie wyłącznie jako sposób dbania o sylwetkę. Czeka Cię wielki wysiłek i dobrze jest się do niego odpowiednio przygotować. Trening sprawi, że znacznie szybciej wrócisz do formy po ciąży. Oczywiście ciało każdej z nas jest inne i dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Może się okazać, że wspólnie zrealizujemy plan treningowy przewidziany na trzy trymestry (propozycje treningów podam w kolejnych postach), albo że dla Ciebie doskonałe będą jednak wolne spacery. Naukowcy nie mają wątpliwości – systematyczna, ale umiarkowana aktywność podczas niepowikłanej ciąży pozytywnie wypływa na organizm mamy i dziecka – to ważna baza w kształtowaniu przyzwyczajeń maleństwa. Dzięki aktywności fizycznej poprawiamy sprawność ciała i kontrolujemy wagę. Zredukujemy ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, polepszymy swoje samopoczucie i dostarczymy ciału dodatkowej energii.


Sportsmenki w ciąży

Kobiety, które były aktywne fizycznie przed zajściem w ciążę nie są zwolnione z obowiązku przeprowadzenia szczerej rozmowy ze swoim lekarzem. Może się okazać, że ćwiczenia, które wcześniej nie sprawiały ci najmniejszego problemu, w czasie ciąży mogą okazać się zbyt intensywne. Anatomia i fizjologia ciała w czasie ciąży potrafią się drastycznie zmienić, a w końcu to one stanowią klucz do dobrania odpowiednich ćwiczeń. Przybierasz na wadze, zmienia się twój punkt ciężkości, zmienia się gęstość kośćca, stawy są bardziej obciążone. Także twoje płuca zachowują się inaczej w trakcie ciąży – mają teraz większą wentylację minutową, a to oznacza, że twój organizm będzie miał mniejszą tolerancję do ćwiczeń aerobowych. Może się okazać, że kobiety, które kiedyś zaczynały dzień od joggingu, w ciąży będą musiały zadowolić się spacerami.
Ciąża to dobry czas na uspokojenie się i skupienie na sobie i na swoim zdrowiu. Jestem przekonana, że optymalny wysiłek fizyczny pomaga zrelaksować ciało i zachować spokój ducha, ale nic na siłę. Słuchaj uważnie swojego ciała i odpuść, jeśli mówi „dość”. Teraz ono dyktuje warunki – w końcu jest bezcenną fabryką nowego życia.