02.11.2018

Trening po porodzie

Już po wszystkim! Byłaś bardzo dzielna i udało Ci się urodzić zdrowe i silne dziecko. Gratuluję Wam obojgu, bo poród to tak samo ogromny wysiłek i stres dla Ciebie jak i dziecka. Teraz możesz odpocząć, ale nie zapominaj o zdrowych nawykach jakimi są ćwiczenia.

Wiele kobiet, które po porodzie zaprzestały aktywności fizycznej w formie regularnych ćwiczeń miały problem powrócić do masy ciała sprzed ciąży. Warto więc powoli wrócić do aktywności fizycznej, choćby dla własnego lepszego samopoczucia, żeby mieć kilka chwil tylko dla siebie i zacząć wracać do formy sprzed ciąży.

Ćwicz po ciąży, a dzięki temu:

  • Wzmocnisz i wymodelujesz mięśnie brzucha – pod warunkiem, że nie nastąpiło rozejście mięśnia prostego – więcej na temat znajdziesz TUTAJ
  • Zyskasz mnóstwo energii
  • Unikniesz depresji poporodowej
  • Polepszysz jakość snu
  • Rozładujesz stres
  • Szybciej wrócisz do formy
  • Poprawisz sobie nastrój

Kiedy rozpocząć trening?

Twój powrót do aktywności fizycznej zależy od tego, jak przebiegł poród: czy był to poród naturalny, czy urodziłaś poprzez cesarskie cięcie. Ponadto decydujący wpływ ma Twoja kondycja i samopoczucie, a także postępy w gojeniu się ran. Po naturalnym porodzie bez powikłań możesz rozpocząć lekki trening po około 6 tygodniach, a po cesarskim cięciu najlepiej po 12 tygodniach. Pamiętaj jednak, że to są przyjęte normy, a w praktyce jest to sprawa bardzo indywidualna. Oczywiście pamiętaj, że ze względu na bezpieczeństwo przed rozpoczęciem treningów należy się skonsultować z lekarzem.

Rozgrzewka

Rozgrzewka to najważniejsza, integralna część każdego treningu. Zanim przejdziesz do treningu właściwego poświęć 10 minut na rozgrzewkę, tak aby dobrze przygotować wszystkie mięśnie do wysiłku, uelastycznić je, a przede wszystkim obniżyć prawdopodobieństwo kontuzji i urazu. Podczas rozgrzewki możesz wykonywać:

  • Krążenia głową
  • Krążenia ramionami
  • Krążenia dłoni i nadgarstków
  • Krążenia barków (wymachy okrężne ramion w przód i w tył)
  • Krążenia stóp (staw skokowy)
  • Krążenia bioder
  • Krążenia kolan (nogi lekko ugięte, złączone, w początkowej fazie ćwiczenia ruchy okrężne, a następnie prostowanie i zginanie)
  • Delikatne wspięcia na place w lekkim rozkroku
  • Krążenia nóg (do środka i na zewnątrz – lepiej wykonywać przy oparciu np. krzesła)

Spróbuj rozciągnąć dolne partie pleców, miednicę i uda. Wytrzymaj w odpowiednich pozycjach kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Chodzenie w miejscu to również dobry sposób na rozgrzewkę.

Trening właściwy

Po wykonanej rozgrzewce przejdź do treningu właściwego. Pamiętaj, żeby bardzo ostrożnie i stopniowo wdrażać kolejne ćwiczenia. Wstrzymaj się z ćwiczeniami na siłowni, nie wykonuj również zbyt intensywnych ćwiczeń. Ćwicz około 150 minut tygodniowo. Jeśli trudno Ci się zmobilizować, zapisz się do grupy treningowej np. z wózkami, czy też skorzystaj z mojej aplikacji Diet & Training by Ann– znajdziesz tam program treningowy przeznaczony dla młodych mam – Healthy Mom. Więcej informacji o programie Healthy Mom znajdziesz TUTAJ.

Stretching i oddychanie

Na każdym etapie ciąży, ale i po niej bardzo ważny jest relaks i odprężenie. Po wykonaniu zaplanowanej partii ćwiczeń zakończ swój trening 5-minutową chwilą na uspokojenie tętna. Maszeruj powoli w miejscu i rozciągnij się ponownie, aby uniknąć późniejszych dolegliwości. Nie zapominaj o rozciąganiu mięśni. Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie. Dzięki temu nie tylko się wyciszasz po treningu, ale także dostarczasz do mięśni więcej tlenu i składników odżywczych poprzez wzmożony przepływ krwi.

Ćwiczenia w czasie laktacji

W okresie laktacji będą pomocne ćwiczenia aerobowe, dzięki którym poprawisz wydolność serca i nie zaburzysz produkcji pokarmu. Pamiętaj jednak, by karmić przed treningiem. To pozwoli Ci uniknąć uczucia ciężkości w piersiach oraz związanego z nim dyskomfortu. Oczywiście najważniejsza jest dokładna higiena, szczególnie piersi przed karmieniem. Jeśli ćwiczysz podczas karmienia piersią, to kontroluj masę ciała dziecka.

Nam nadzieję, że dzisiejszy wpis przekonał Was do powrotu do aktywności fizycznej.

Zdjęcia: Adam Mruk