13.06.2018

Stres w ciąży – jak go uniknąć?

Kochana przyszła Mamo! Wiem, że o swoje nienarodzone dzieciątko dbasz najlepiej, jak możesz. Planujesz zdrowe i pełnowartościowe posiłki, konsultujesz się z lekarzem w niemal każdej kwestii i starannie urządzasz piękny pokoik. 

Czy w trosce o dzieciątko nie zapominasz o sobie? Pamiętaj, że Twoja kondycja psychofizyczna jest ogromnie ważna, by dziecko prawidłowo się rozwijało. Ciąża sprawia wiele radości, ale także przysparza stresu. Burza hormonów skutkuje często dużą zmiennością nastrojów, ale to nie koniec. Młoda mama martwi się o stan zdrowia dziecka, jego prawidłowy rozwój, termin porodu oraz jego przebieg… Jednym słowem martwi się o wszystko. To naturalne dla każdej ciężarnej, bo poziom jej hormonów znacznie wzrasta.   Domyślam się, że jak niemal każda przyszła mama miewasz problemy ze snem. To powoduje niższy poziom insuliny i wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu. Pojawia się tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej i zwiększony apetyt. Przyszła mama ma wiele zmartwień i dodatkowo zachodzące zmiany w ciele sprawiają, że czuje się mniej atrakcyjna i zestresowana krągłościami. Zachodzące zmiany w ciele i życiu to nie lada wyzwania, a zatem…stres psychiczny, jaki i fizyczny. Obok kortyzolu pojawia się kolejny hormon stresu, adrenalina. Z jednej strony kobieta ma ochotę walczyć o swoje nienarodzone dziecko jak lwica, a z drugiej najchętniej uniknęłaby porodu i wszystkiego co się z nim wiąże. Do głosu dochodzi też progesteron, który zapobiega przedwczesnym skurczom macicy i przygotowuje ciało do porodu. Jego nagły spadek z jednej strony odblokowuje laktację w okresie połogu, ale też prowadzi do huśtawki nastrojów, a nawet depresji poporodowej. Bardzo ważny jest również estrogen, który powoduje tzw. syndrom gniazda. Dzięki estrogenowi ochoczo przystępujemy do urządzania pokoiku, ale jego spadek po porodzie może wywołać stany depresyjne.

Objawów stresu jest wiele:

  • Przyspieszony oddech
  • Suchość w gardle
  • Zwiększona potliwość
  • Fale zimna lub gorąca
  • Skurcze żołądka
  • Mięśnie szyi i barków stają się napięte
  • Trudności z koncentracją
  • Migreny
  • Wybuchowość
  • Problemy ze wzrokiem
  • Bezsenność
  • Szczękościsk
  • Drętwienie kończyn
  • Nudności

Skutki stresu:

  • Jesteś pozbawiona energii i wigoru
  • Częściej odczuwasz przemęczenie i wyczerpanie
  • Bywasz rozdrażniona
  • Masz mało wiary w siebie
  • Miewasz stany depresyjne
  • Masz szybsze tętno i wyższe ciśnienie
  • Grożą Ci skurcze macicy
  • Wzrasta Twój poziomy glukozy, co prowadzi do cukrzycy

Zastanawiałaś się kiedyś nad tym, co czuje Twoje dziecko kiedy jesteś w stresie i jaki to ma na nie wpływ? Okazuje się, że Twoje maleństwo również odczuwa zdenerwowanie, ponieważ hormony stresu przenikają przez łożysko. Płód nie jest odporny na wahania nastrojów mamy, a szczególnie groźny jest dla niego ciągły niepokój i stres. W skrajnych przypadkach grozi to przedwczesnym porodem, czyli niedonoszeniem ciąży.

Droga Mamo, kiedy jesteś zdenerwowana:

  • Twój oddech się spłyca i skraca co powoduje dostarczenie dziecku mniejszej ilości tlenu
  • Możesz mieć mniejszy apetyt lub napady wilczego głodu przez, co dziecko może otrzymać za mało lub nadmiar pożywienia
  • Osłabia się Twój układ odpornościowy i zwiększa ryzyko infekcji u mamy, co ma zgubny wpływ na dziecko
  • Rozwój mózgu i zdolności poznawczych dziecka jest zakłócony, ponieważ Twój stres może zaburzyć proces tworzenia się komórek i połączeń nerwowych

Możesz jednak zapanować nad stresem i uchronić przed jego skutkami swoje nienarodzone dziecko. Jest wiele sprawdzonych metod na radzenie sobie z tym groźnym wrogiem:

  • Regularny odpoczynek
  • Masaż relaksacyjny
  • Muzyka
  • Bliskość rodziny / przyjaciół

Zdradzę Ci kilka dodatkowych sposobów radzenia sobie ze stresem, które zastosowałam na sobie. Poznałam je dzięki poradom specjalistów, zdobytej wiedzy, intuicji i matczynemu instynktowi. Rezultaty były zaskakujące.

  • Akupunktura – praktyka znana w chińskiej medycynie od tysiącleci. Pomaga w naturalny sposób obniżyć poziom stresu i zredukować jego objawy takie jak bóle stawów i głowy, problemy z płodnością, snem i krążeniem. Ja stosowałam akupunkturę pod koniec ciąży, jak poradziła mi moja położna
  • Medytacja / modlitwa – Każdy wybiera swoją drogę w zależności od przekonań.
    Ja zdecydowanie preferuję modlitwę. To pomaga mi się skupić, pogłębić ufność wobec przyszłości i ochronić przed stresem
  • Książka – bez technologii, z dala od hałasu i innych rozpraszających bodźców zewnętrznych łatwiej się wyciszyć i uspokoić umysł, szczególnie przed snem
  • Ćwiczenia oddechowe – usprawnią układ nerwowy i angażują układ przywspółczulny. Głębokie oddychanie to łatwa technika do samodzielnego praktykowania w ciągu dnia, aby rozluźnić mięśnie i zredukować wewnętrzny niepokój.
  • Spokojny sen – Staraj się kłaść do snu i wstawać o stałych porach. Śpij dużo droga Mamo i zbieraj siły do porodu. Gwarantuję, że jak dziecko przyjdzie na świat, to będziesz ich potrzebować równie dużo 🙂 Pamiętaj, że od godziny 20 do 2 w nocy ciało regeneruje się fizycznie, a mentalnie od godziny 2 do 6 rano. Używaj bawełnianej pościeli oraz piżamy i zmieniaj je często. Sypialnia, powinna mieć rolety lub zasłony, by zasypiać w ciemności. Wietrz sypialnię przed snem i zadbaj o temperaturę w przedziale 24-26°C. Wilgotność powietrza powinna wynosić ok. 50%. Najlepsze jest spanie na boku (szczególnie na lewym) bo eliminuje uciski na nerwy.  Lekarze odradzają spanie płasko na plecach, ponieważ może doprowadzić do ucisku macicy na żyłę główną dolną biegnącą wzdłuż kręgosłupa nieco po stronie prawej, prowadząc do tzw. zespołu żyły głównej dolnej objawiającego się dusznością, trudnościami w oddychaniu, spadkiem ciśnienia tętniczego krwi, bladością a także zaburzeniami świadomości z utratą przytomności – odradzamy spanie płasko na plecach.

Najwygodniej i najlepiej wypoczywa się na miękkim materacu. Zasypiaj zrelaksowana i 15-20 minut przed snem wykonuj relaksującą czynność (słuchaj muzyki, weź kąpiel w temperaturze ciała, wykonuj ćwiczenia oddechowe, wypij filiżankę mięty lub rumianku). Twój sen będzie lepszej jakości po spacerze, wieczornej gimnastyce lub np. lekkiej pracy w ogrodzie.

  • Ciepła kąpiel – Nic nie relaksuje mnie bardziej niż kąpiel z kilkoma kroplami olejku lawendowego. Doskonale zwalcza on stres dzięki aktywnym składnikom obniżającym  kortyzol, redukującym stany zapalne i wspomagającym funkcjonowanie układu
    trawiennego. Olejek lawendowy minimalizuje niepokój i stres emocjonalny oraz dba o Twój spokojny sen. Dodatkowo leczy oparzenia i rany, poprawia stan cery, posiada silne antyoksydanty oraz łagodzi bóle migrenowe. (więcej TUTAJ)
  • Spacery – staraj się spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu,  bo według badań jest to naturalne remedium w walce ze stresem
  • Umiarkowana aktywność fizyczna / joga – jeśli lekarz wyrazi na nią zgodę, to aktywność musi być dostosowana do możliwości kobiety. Aby rozładować stres, należy zmęczyć mięśnie. Unikaj intensywnego wysiłku, by nie podnieść poziomu adrenaliny!

Jak wiecie moim konikiem jest aktywność fizyczna i od lat jest dla mnie sposobem niemal na wszystko, również na stres. W ciąży ćwiczenia nie powinny być intensywne, ale jeśli lekarz wyrazi na nie zgodę to polecam podstawowe, które znajdziesz TUTAJ.

Jednym z najlepszych i bezpiecznych sposobów jest trening relaksacji polegający na koncentrowaniu uwagi na poszczególnych grupach mięśni. Najlepsze skutki odniesie wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji leżącej. Zrelaksowana i z zamkniętymi oczami myśl o swoim ciele od włosów i skóry głowy aż po stopy. Koncentruj na każdym detalu swojego ciała i kolejno rozluźniaj te elementy. Na koniec zajmij się oddechem i spraw, żeby był on jak najgłębszy. Wdech przez nos do brzucha, a wydech powoli ustami. „Wybudzanie” z ćwiczenia zacznij po kilku minutach od otwarcia oczu. Ćwiczenie możesz często powtarzać i gwarantuję, że przyniesie ulgę w sytuacjach stresowych.

I Ćwiczenie oddechowe (wykonanie 35-40 sekund)

Wykonuj je w pozycji stojącej lub siedzącej, ale trzymaj ciało prosto. Zapomnij na chwilę o rzeczywistości i tym, co Cię stresuje. Weź głęboki wdech nosem i  licząc do trzech wstrzymaj oddech, a następnie wydychaj powietrze głęboko ustami również licząc do trzech. Powtórz te  czynności trzykrotnie.

II Ćwiczenie oddechowe (wykonanie 5 minut)

Weź głęboki oddech ustami i w trakcie wdychania powietrza nosem policz do pięciu.  Twoja klatka piersiowa się uniesie, a brzuch opadnie. Oddychaj świadomie i obserwuj pracę mięśni brzucha. Oddychasz właściwie jeśli klatka piersiowa nie poruszy się, a brzuch tak.

Ale przede wszystkim pamiętaj, że to najważniejszy okres w Twoim życiu – rozwija się w Tobie mały cud, a najlepsze co możesz mu dać, to zdrowie – zadbaj o nie.

Otaczaj się optymistycznymi ludźmi – Oni podzielą się z Tobą swoja energią i nie zabiorą Twojej. Czas spędzony wśród życzliwych Ci ludzi nigdy nie jest stracony 🙂

Nazwij swoje lęki rozmawiaj o nich z parterem, lekarzem, rodziną czy innymi mami. Jeśli opowiesz o swoich obawach to na pewno bliscy pomogą Ci sobie z nimi poradzić.

Bądź tu i teraz – myśl o pozytywnych rzeczach, ciąża to nie czas na zmartwienia! 

Ciesz się z ciąży – kochaj… również siebie i pomyśl o relacji z samą sobą. 

Dbaj o siebie, bo to Twój czas. Nie odmawiaj sobie dozwolonych przyjemności, bo Twoje  dobro teraz jest najważniejsze. Jeśli czujesz, że to będzie dla Ciebie najlepsze, to pozwól sobie na relaks. W owym czasie ze słodkim lenistwem będzie Ci do twarzy.

Zniwelujesz stres, jeśli dobrze zaplanujesz narodziny, poświęcaj temu myśli. W odpowiednim czasie przygotuj wszystko, czego będziesz potrzebować w szpitalu przed i po porodzie. Zadbaj o najmniejsze szczegóły.

Pomoc – nie bój się o nią prosić. Potrzebujesz wsparcia, bo w okresie ciąży jesteś wrażliwsza i bardziej narażona na różnorodne niebezpieczeństwa. Twoi bliscy chętnie wyciągną do Ciebie pomocną dłoń. Droga Mamo otocz się opieką jak ciepłym i miękkim kocem. Ty i Twoje dziecko będziecie znacznie szczęśliwsi z dala od trosk. 

Konsultacja merytoryczna: dr Jacek Szymański

Zdjęcia: Getty Images