29.05.2019

Rośnij silny i zdrowy, czyli o diecie małego sportowca

Jako trener i dietetyk mogę podzielić się z Wami moją wiedzą na temat żywienia dzieci, które uprawiają sport. Dieta małego sportowca jest istotnym elementem w kształtowaniu się jego nawyków żywieniowych, a także postawy oraz prawidłowego rozwoju. To oczywiste, że to jaki przykład damy najmłodszym już teraz zaowocuje w przyszłości. Dlatego zawsze warto uzbroić się w wiedzę i pomagać dzieciom dokonywać odpowiednich wyborów.

Nie jest to łatwe, zdaję sobie sprawę, aby w tak ogólnie dostępnym świecie niezdrowych przekąsek i wszechobecnych słodyczy, zachować balans. Nikt nie mówi, że dzieciństwo powinno obyć się bez słodkiego smaku, tu bardziej chodzi o to, aby wybierać te najzdrowsze opcje, a najlepiej przygotowywać je samemu w domu. Jeśli zaprosisz dziecko do wspólnego przygotowania koktajlu lub zdrowego brownie, zobaczysz, że szybko zyskają one jego aprobatę.

Jest też kilka ważnych zasad, które warto wprowadzić do codziennego życia. Sprawią one, że łatwiej będzie Ci zapanować nad zdrowa dieta i dobrym samopoczuciem rodziny.

Po pierwsze starajcie się jeść śniadanie przed wyjściem do szkoły i pracy. To wydaje się banalne, ale jak często w pośpiesznych porankach zdarza się o tym zapominać. Po drugie posiłki powinny być przyjmowane o określonych porach w dobrze skomponowanych proporcjach. W tym duża ilość warzyw (75% dziennej diety) i owoców w diecie (wiem, wiem nie jest łatwo namówić dziecko na „zielone”. Unikajcie tłuszczy trans, zastępujcie je tymi zdrowymi jak masło ghee lub oliwa z oliwek, olej lniany także jest super wyborem. W miarę możliwości czasowych można postarać się samemu przygotowywać śniadaniówki i lunch boxy, w których znajdzie się jak najwięcej świeżych, niskoprzetworzonych produktów. Tą samą zasada kieruj się podczas przygotowywania posiłków w domu. Jeśli chodzi o dzieci, to warto podawać im posiłki w mniejszych porcjach, ale za to częściej, aby wciąż miały zapas energii. I starajcie się unikać fast foodów, a już na pewno nie można czynić z ich jedzenia czegoś na wzór nagrody.

Słodkie, gazowane napoje najlepiej, aby poszły w odstawkę. Idealnym uzupełnieniem płynów w ciepłe dni jest woda z miętą i cytryną, a jeśli dodatkowo dosłodzisz ją miodem, który jest naturalnym słodem, to nie straci ona na swoich walorach odżywczych. Koktajle z owoców na mleku roślinnym z dodatkiem kakao to prawdziwa bomba witaminowo magnezowa.

Koktajl z kurkumą, brzoskwiniami i bananem dla małych i dużych dzieci

Składniki:

  • 1 brzoskwinia
  • ½ szklanki gęstego mleka kokosowego
  • 1 banan
  • 1 łyżeczka kurkumy

 

  • ½ łyżeczki cynamonu
  • ½ łyżeczki imbiru
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • 1 łyżka białka roślinnego np. z konopi

Wszystkie składniki zmiksuj i gotowe

Twoje dziecko na pewno ma swoich sportowych idoli, korzystając z tego łatwiej jest zachęcić je do aktywności fizycznej. Treningi z piłki nożnej, karate, judo czy tańce, wachlarz wyborów jest szeroki, więc spokojnie znajdziecie coś dla Was. Pamiętaj, aby motywować i zachęcać dziecko, ale nie zmuszać na siłę, ani też nie zniechęcać, jeśli na przykład jego zainteresowania nie pokrywają się z oczekiwaniami dorosłych. Dziewczynka chcąca trenować piłkę nożną czy chłopiec, który lubi tańczyć, to nic złego.

Aktywność fizyczna odgrywa bardzo znaczącą rolę w rozwoju dzieci. Wspólne, rodzinne wyjścia na spacer, wycieczki rowerowe czy uczęszczanie na basen, sprawiają, że dzieci chętniej angażują się w sporty samodzielnie. Warto z tego korzystać spędzając miło razem czas na świeżym powietrzu.

Każdy sportowiec, mały i duży musi szczególnie dbać o dietę, by mieć zdrowe i silne ciało, które jest jego narzędziem pracy. Dieta uboga w składniki odżywcze może skutkować osłabionym organizmem oraz brakiem wyników w sporcie. Odpowiednia ilość substancji energetycznych stanowi zabezpieczenie przed utratą siły, szybkości, koncentracji, a także pomaga w szybszej regeneracji urazów oraz kontuzji. Tych w sporcie czasami nie sposób uniknąć, więc dobrze mieć taką świadomość.

Bardzo istotny dla małych sportowców jest zdrowy odpoczynek i sen – minimum 8 godzin na dobę. To pozwala dziecku odpowiednio się zregenerować.

Opierając się na mojej wiedzy, którą poszerzałam przez lata, opinii autorytetów i wreszcie własnym doświadczeniu układałam diety dla sportowców, które opierają się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia. Zasady żywienia młodego i dorosłego sportowca zasadniczo nie różnią się od siebie. Należy jednak pamiętać o dodatkowym zapotrzebowaniu dorastającego organizmu na poszczególne składniki oraz dbałości o jego odpowiednie nawodnienie. W piśmie „Medycyna praktyczna. Pediatria” trafiłam na artykuł będący doskonałą wskazówką dla rodziców, dziadków i opiekunów młodych sportowców. Jest to kompendium wiedzy i podpowiedź jak udoskonalić żywienie, by poprawić wyniki małego championa, co chętnie dla Was przytoczę.

 Z czym najczęściej zmaga się organizm, który trenuje sport regularnie?

  • Męczliwość najczęściej spowodowana brakiem posiłku / napoju przed treningiem lub w jego trakcie; niedobór żelaza lub kalorii. Warto zapewnić dziecku posiłek 30-60 minut przed aktywnością oraz uzupełniać płyny w jego trakcie. Kaloryczność powinna być dostosowana do rodzaju treningu.
  • Skurcze mięśni – zbyt mała lub nadmierna ilość płynów i niedobór sodu, który należy uzupełnić. Dowodem na to jest słony pot i pozostawione po nim białe ślady na ubraniach.
  • Brak przyrostu masy ciała – spożywanie białka tylko po ćwiczeniach siłowych, zbyt niska podaż kalorii. By temu zaradzić warto spożywać częściej więcej posiłków, szczególnie tych złożonych z białka i węglowodanów przed i po wysiłku.
  • Brak utraty tkanki tłuszczowej – może wynikać z kilku przyczyn. Do najczęstszych należą pomijanie posiłków, zbyt wiele kalorii z napojów lub zbyt obfity posiłek po treningu. Należy pilnować posiłków w regularnych porach oraz o odpowiedniej proporcji białek, tłuszczy i węglowodanów oraz ograniczeniu kaloryczności w napojach i przekąskach po posiłku, zamiast dużej „dokładki”.

Uzupełnianie płynów oraz odpowiednie nawodnienie organizmu dzieci odgrywa bardzo ważną rolę.Bardzo często powodem słabszej formy jest nieodpowiednie nawodnienie. Młodzi sportowcy pocąc się podczas wysiłku tracą znacznie więcej płynów niż ich rówieśnicy, a zatem zapotrzebowanie na nie jest od 0,5 do 1 litra większe. Niekiedy dzieci sięgają po napoje gazowane, słodzone herbaty lub napoje owocowe, które dostarczają zbyt dużo energii. Zwracajmy uwagę na to co i w jakich ilościach pije nasz młody sportowiec.

Jak to powinno wyglądać ilościowo?

4-8 lat – 5 szklanek (1,2 l) dziennie

9-13 lat – chłopcy 8 szklanek (1,8 l), dziewczynki 7 szklanek (1,6 l)

14 – 18 lat – chłopcy 11 szklanek (2,6 l), dziewczynki 8 szklanek (1,8 l)

Mali sportowcy powinni sięgać po płyny zaraz po przebudzeniu, również podczas każdego posiłku, a także przed, w trakcie i po zawodach. Warto pamiętać, że podczas aktywności fizycznej, która trwa krócej niż godzinę wystarczy picie wody. Jeśli jednak trening jest przewidziany na dłużej, to wtedy pomocne będą specjalne napoje dla sportowców. Pamiętajmy, że wsparciem odpowiedniego nawodnienia są płynne posiłki jak zupy, mus jabłkowy, koktajle oraz jogurty.

Jeśli zastanawiasz się nad tym, jakie dodatkowe elementy odżywcze warto mieć na uwadze w diecie małego sportowca, to przykładowo podaję jakie są szczególnie ważne.

SÓD

Wraz z potem sportowiec traci sód, dlatego bardzo ważne jest regularne uzupełnianie tego pierwiastka. Bardzo często rodzice stosują dietę o niskiej zawartości soli, ale warto wprowadzić pewne modyfikacje, jeśli pot dziecka jest bardzo słony i zauważymy białe ślady na ubraniach.

Standardowe dzienne zapotrzebowanie na sód:

4-8 lat – 1200-1900 mg

9-13 lat – 1500-2200 mg

14-18 lat – 1500 – 2300 mg

Jeżeli Wasz mały sportowiec ma słony pot to warto uzupełniać sód na różne sposoby:

  • dodawanie 1/4 łyżeczki soli na około 0,6 litra napojów dla sportowców
  • spożywanie marynowanych produktów (np. ogórków) żytnich słonych przekąsek
  • gotowanie ryżu lub makaronu w rosole/bulionie
  • dodawanie soli do posiłków
  • picie soków warzywnych lub pomidorowych

KALORIE

Bardzo istotna jest podaż kaloryczna w diecie sportowców. Należy zwracać szczególną uwagę na dyscyplinę sportu jaką uprawia dziecko oraz jakie w związku z tym powinno mieć sylwetkę. Kolejne wytyczne to wiek, przemiana materii i pora spożywanego pokarmu.

4-8 lat – 1400 – 1600 kcal

9-13 lat – chłopcy 1800-2200 kcal, dziewczynki 1600-2200 kcal

14-18 lat – chłopcy 2200 – 2600 kcal, dziewczynki 2000 kcal

WĘGLOWODANY

Są niezwykle ważne w diecie sportowca, bo to podstawowe źródło energii. Minimalne spożycie na zaspokojenie podstawowych czynności organizmu w ciągu doby, to 180 g. W przypadku aktywności sportowej zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta. Glukoneogeneza ze źródeł nie węglowodanowych zapewnia w ciągu doby 130 g węglowodanów, a resztę należy spożyć z pokarmem, dlatego młody sportowiec powinien spożywać 200-500 g węglowodanów dziennie. Najlepiej pozyskać je z owoców, warzyw, produktów zbożowych, ziemniaków i kukurydzy.

Zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od intensywności ćwiczeń:

  • 3,3-5,5 g/kg – przy mało intensywnym treningu (2-3 razy na tydzień)
  • 5,5-8,8 g/kg – przy umiarkowanie intensywnym treningu (3-5 razy na tydzień)
  • 8,8-9,9 g/kg – „naładowanie” energią przed zawodami
  • 1,8 g/kg – uzupełnienie energii po zawodach.

BIAŁKO

Białko jest odpowiedzialne za kondycję mięśni i kości i dlatego powinno stanowić 12-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Należy go spożywać wystarczająco dużo, by zapobiec ewentualnym niedoborom. Białko jest także bardzo pomocne w regulowaniu masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

  • 4-8 lat – 19 g
  • 9-13 lat – 34 g
  • 14-18 lat – chłopcy 52 g, dziewczynki 6 g

Zalecane ilości białka w zależności od rodzaju aktywności sportowej:

  • przeciętny trening: około 1,1-1,5 g/kg
  • sporty wytrzymałościowe: około 1,1-1,8 g/kg
  • sporty siłowe: około 1,1-1,8 g/kg
  • zawodnicy ograniczający spożycie kalorii: około 1,8-2 g/kg
  • maksymalna ilość białka, którą organizm może wykorzystać: 2-2,2 g/kg

Sportowcy, którzy nie spożywają białka pochodzenia zwierzęcego powinni przyjmować odpowiednią ilość białka roślinnego, by zrównoważyć braki. Powinno ono pochodzić z pokarmu, a nie z suplementacji. Jeśli jednak się na taką decydujemy to wybierajmy izolaty, np. białko serwatkowe, a nie złożone odżywki białkowe. Mają one jednak stanowić uzupełnienie posiłku, a nie go zastępować.

 

TŁUSZCZE

Większe tempo oksydacji u dzieci sprawia, że tłuszcze są dobrym źródłem energii i dobrze, jeśli pokrywają 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Ostrzegam przed wyborem diety opartej na produktach beztłuszczowych, gdyż często są one ubogie w składniki odżywcze, a w rzeczywistości dostarczają taka samą ilość energii, co ich pełnotłuszczowe odpowiedniki. Polecam odtłuszczone mięso, ale produkty typu masło czy majonez wybrałabym pełnotłuste. Ważne, by po obfitym posiłku tłuszczowym unikać intensywnego treningu.

SUPLEMENTY

Właściwe skomponowanie diety bogatej we wszystkie niezbędne składniki odżywcze nie jest najłatwiejsze i często warto skorzystać z pomocy w postaci suplementów. Zapewniają one dostarczenie odpowiedniej ilości minerałów i witamin. Podobnie jak w przypadku odżywek białkowych, powinny stanowić jedynie uzupełnienie posiłku, a nie jego zamiennik i powinnyśmy go stosować przez jakiś określony czas, np. przygotowując się do zawodów, a nie wprowadzić na stałe. Składniki odżywcze starajmy się uzupełniać poprzez właściwe odżywianie.

Dzienne zapotrzebowanie na niektóre suplementy:

Witamina D – min. 400 IU

Witaminy z grupy B i antyoksydanty: Witamina C, E, b-karoten

Wapń – 1300 mg

Żelazo – 9-13 lat: 8 mg, 14-18 lat: chłopcy 11 mg, dziewczynki 15 mg. 1000 kalorii powinno zawierać 1000 kalorii.

Cynk – 5-11 mg

Magnez – 130-410 mg

Masa ciała sportowca stanowi istotny czynnik w kwestii osiąganych przez niego wyników. Nie starajmy się zredukować masy ciała w szybkim tempie, bo często jest to jedynie utrata wody, a nie tkanki tłuszczowej. Podobnie trening nie może się rozpoczynać bez poprzedniego uzupełnienia energii i płynów, gdyż to pomaga zwiększyć wytrzymałość, szybkość, siłę i zmniejszyć ryzyko urazów. Po wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek po upływie około 30 minut, ale nie dłużej, bo może to opóźnić regenerację mięśni.

Bardzo ważne jest by zaczerpnąć porady specjalisty, np. dietetyka, który udzieli wskazówek w jaki sposób komponować posiłki, szczególnie jeśli dziecko ma konkretny plan jak utrata tkanki tłuszczowej lub przybranie masy mięśniowej.

Zdjęcia: Maria Warzybok

Redakcja: Weronika Jarek-Radłowska