29.11.2018

Na basenie z brzuszkiem

Zaszłaś w upragnioną ciążę. „Teraz czeka mnie 9 miesięcy leżenia do góry brzuchem,” myślisz. Tak dzieje się wyłącznie wtedy, gdy ciąża przebiega z komplikacjami i lekarze nie zalecają wysiłku fizycznego. W przeciwnym razie możesz trenować tak, jak trenowałaś, tylko z nieco mniejszą intensywnością. A jeśli dopiero dwie kreski dały ci motywację, by zacząć się ruszać, zabierz się za to z głową i idź na basen. Dlaczego tłumaczy Anna Ziółkowska, trenerka personalna, która prowadzi zajęcia m. in. dla kobiet ciężarnych w The SPA hotelu DoubleTree by Hilton Warsaw.

Gdy byłam w ciąży, w drugim trymestrze w końcu czułam się lepiej, miałam mnóstwo energii i chciałam tak wiele rzeczy załatwić przed pojawieniem się pierworodnego. Ale rosnący brzuch coraz bardziej obciążał kręgosłup. Ulgę przynosiły ćwiczenia na basenie, które poleciła mi przyjaciółka – fizjoterapeutka.

NIC NA SIŁĘ

Na początku chodziłam na pływanie indywidualnie i w spokojnym tempie „robiłam” długości. Anna Ziółkowska, trenerka przypomina, że sport w ciąży nie powinien mieć charakteru wysiłkowego. „Pływanie powinno być spokojne, w odpowiadającym przyszłej mamie tempie. Wystarczy 30-40 minut ćwiczeń. Kobietom w ciąży specjaliści polecają styl grzbietowy celem odciążenia odcinka lędźwiowego, oraz styl klasyczny,” tłumaczy i dodaje, że zanim podejmiemy decyzję o jakichkolwiek ćwiczeniach w ciąży, trzeba skonsultować swój wybór z lekarzem prowadzącym. „Jeśli mama będzie chodziła na zajęcia zorganizowane, dobrze jest mieć zaświadczenie lekarskie o braku przeciwwskazań, które pokaże instruktorowi.” Jednak po pewnym czasie samodzielne wyprawy na basen trochę mi się znudziły. Na szczęście w Warszawie nie brakuje zajęć aquafitnessu dla przyszłych mam, miałam więc w czym wybierać. Na czym polegają takie zajęcia? „Już sama nazwa wyjaśnia wszystko: to zajęcia w wodzie, które bardzo przypominają zwykłe ćwiczenia fitnessowe. Jednostka treningowa trwa zwykle 45min. Ale czas ćwiczeń jest w głównej mierze uzależniony od samopoczucia ćwiczącej,” tłumaczy Ania. „Ćwiczeniom tym towarzyszy muzyka, odpowiednio dobrana do intensywności treningu oraz różnego rodzaju akcesoria: makarony (długie, piankowe rurki), piłki wodne, hantle, pasy wypornościowe. Trening w wodzie angażuje wszystkie grupy mięśniowe, pozwalając jednoczenie na spalanie dużej ilości kalorii przy jak najmniejszym obciążeniu,” dodaje. To dla tego po zajęciach, zamiast umierać z bólu pleców, czułam się zdecydowanie lepiej! I szybko nauczyłam się, że w treningowej torbie muszę mieć dużą butelkę wody i zdrowe przekąski, bo zajęcia, które są dość relaksujące, zdecydowanie wzmagają apetyt! Jak na klasycznym fitnessie, najpierw jest rozgrzewka, potem właściwy trening, a na koniec upragniony relaks. Oczywiście były dni, kiedy „zrobienie” całego treningu było dla mnie zbyt dużym wyzwaniem. Wówczas niektóre ćwiczenia odpuszczałam. I nie musiałam się bać gniewu trenerki. Na zajęciach dla przyszłych mam nie ma mowy o wycisku i motywowaniu do zrobienia jeszcze jednego powtórzenia. Kluczowe, to słuchać własnego ciała. „Ale systematyczność też jest ważna,” dodaje trenerka. „Aby doświadczyć korzyści z pływania w ciąży trzeba chodzić na basen regularnie, przynajmniej 2 razy w tygodniu, przez minimum dwa, trzy miesiące.”

TRENING PRZED NAJWAŻNIEJSZYM STARTEM

Po co w ogóle chodzić na takie zajęcia? „Organizm kobiety ciężarnej musi być przygotowany na największy wysiłek życia, dlatego przy kompleksowym przygotowaniu do porodu i macierzyństwa nie może zabraknąć dbałości o kondycję. Woda jest idealnym środowiskiem dla przyszłej mamy. Ćwiczenia na basenie są jedną z najlepszych form aktywności fizycznej. Przyczyniają się do wzmocnienia mięśni oddechowych, pozwalają kobiecie lepiej kontrolować oddech i wyprowadzać go z przepony. A to jedna z naturalnych metod łągodzenia bólu,” zachwala trenerka.  A co jeśli do tej pory nasz wysiłek ograniczał się do spacerów do pracy i z powrotem? „Basen również będzie dobrym rozwiązaniem, ale z ćwiczeniami dobrze jest wstrzymać się do początku drugiego trymestru. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów radzi w takiej sytuacji zacząć treningi w czwartym miesiącu ciąży i nie przesadzać z ich intensywnością. A co z pływaniem do dnia porodu? To rozwiązanie dla tych mam, które jeszcze przed ciążą były bardzo aktywne fizycznie. Reszta powinna ostatnie cztery tygodnie zarezerwować na odpoczynek. Nadal nie jesteś przekonana do konieczności fizycznego przygotowania się do porodu? Ania Ziółkowska podaje wyliczenia, które sprawiły, że otworzyłam oczy ze zdumienia. „Otóż, wyobraź sobie, że poród to maraton. Nie w przenośni. Dosłownie. Jeśli  w czasie porodu spalasz 2,3 kcal na minutę, a cały proces trwa 7-10 godzin, to dla organizmu jest to taki wysiłek energetyczny, jakbyś przebiegła 40-50 kilometrów,” mówi. A przecież takiego dystansu nie da się pokonać, bez przygotowania.

POSZUKIWANIA CZAS START!

Myślisz, że fitness w wodzie to coś dla ciebie? Zanim wykupisz karnet na zajęcia, znajdź basen, który będzie spełniał najwyższe standardy w kwestii higieny. „Czasem warto pojechać na pływalnię kilka kilemtrów dalej, aby zminimalizować ryzyko infekcji i mieć pełen komfort. Temperatura wody powinna wynosic 32-33 stopnie,” podpowiada Ania. Ale sam basen to nie wszystko. Kluczowe są kwalifikacje instruktora. „Sprawdź je zanim zdecydujesz się na zajęcia. Samych zajęć jest cała masa: aqua aerobik, ćwiczenia relaksujące, ćwiczenia rozciągające, pływanie lecznicze. Najlepiej jest chodzić na zajęcia dedykowane ciężarnym. Jednak gdy nie masz takiej możliwości, porozmawiaj z instruktorem prowadzącym „zwykłe” zajęcia, poinformuj, że jesteś w ciąży i wspólnie ustalcie na jakich zasadach możesz dołaczyć do grupy. Zazwyczaj oznacza to trochę więcej pracy dla samego prowadzącego, bo intensywność ćwiczeń i ich rodzaj muszą być indywidualnie dobrane do możliwości mamy i reszty grupy,” podpowiada Ania Ziółkowska, trener wielokrotnych mistrzów Polski w aerobiku sportowym.

ZAWSZE REAGUJ

Ania Ziółkowska, podobnie jak inne trenerki, pracujące z kobietami w ciąży jest przekonana, że ćwiczenia w wodzie są najbezpieczniejszą formą wysiłku fizycznego. Ale przypomina, że to iż w 13 tygodniu czujesz się dobrze w wodzie, nie oznacza, że tak samo będzie w 33. Dlatego trzeba bacznie obserwować swoje ciało i jego reakcje. Jeśli podczas kolejnych wizyt okaże się, że pojawiły się komplikacje, zdiagnozowano cukrzycę ciażową, nadciśnienie lub masz łożysko przodujące, lekarz najpewniej zaleci rezygnację z ćwiczeń. Nawet jeśli perspektywa bycia przykutą do łóżka przez kilka tygodni mocno cię przeraża, nie martw się. Kilometry i spalone kalorie nadrobisz biegając za swoim maluchem, gdy już przyjdzie na świat.

Anna Ziółkowska – absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Instruktor w The SPA hotelu DoubleTree by Hilton Warsaw z 14-letnim stażem i doświadczeniem trenerskim. Trener Personalny specjalizujący się w treningach prozdrowotnych. Certyfikowany Trener Nike+ Training Club, Trener wielokrotnych Mistrzów Polski oraz brązowych medalistów Mistrzostw Europy w Aerobiku Sportowym. Trener II klasy Lekkiej Atletyki, instruktor narciarstwa zjazdowego.

 

Sesja zdjęciowa została zorganizowana w strefie Wellness i SPA hotelu DoubleTree by Hilton Hotel & Conference Centre Warsaw, ul. Skalnicowa 21, na basenie z nisko zasolonąwodą. Dziękujemy za pomoc w organizacji.

Zdjęcia: Kasia Rękawek