25.10.2018

Nosisz? Tulisz? Ćwiczysz?

Wiem, że wiele osób sądziło,że jestem nieodpowiedzialną matką. Razem z mężem zdecydowaliśmy się wyruszyć z miesięcznym dzieckiem w góry.  Maleństwo całe wakacje spędziło z nami na wyjazdach pod namiotami, troskliwie zamotane w chustę. Planując założenie rodziny, ustaliliśmy, że dziecko będzie uzupełniało nasze życie, a nie je zmieniało. Dlatego konsekwentnie pokazuje Lei mój świat – niedoskonały, nieskazitelny, ale mój własny, autentyczny.

 Macierzyństwo to niesamowita podróż, która zmienia każdą z nas. Początek macierzyństwa, to także początek kolejnej podróży: droga do powrotu do formy lub jak lubię to nazywać: „podróż do znalezienia najlepszego ciała po ciąży”. Byłam w tej podróży przez ostatnie dziewięć miesięcy. Pozwólcie, że się przedstawię. Mam na imię Basia. Jestem mamą uroczej małej dziewczynki o imieniu Lea. Zawodowo jestem fizjoterapeutką i trenerką – uwielbiam sport i od zawsze jestem z nim związana.Moim kluczem do powrotu do „najlepszego ciała” po porodzie są ćwiczenia. Brzmi to dość banalnie, jednak w praktyce każda z nas wie, jak trudno znaleźć czas na zrobienie prania, nie mówiąc o ćwiczeniach. Pracując w branży sportowej od kilku dobrych lat, uczę przyszłe mamy jak zadbać o swoje ciało (przede wszystkim jak zadbać o mięśnie, aby rosnące dziecko nie obciążało nadmiernie kręgosłupa) oraz jak po porodzie zrehabilitować ciało.

         Kiedy zdecydowaliśmy się z mężem założyć rodzinę, wiedziałam, że chcę pozostać aktywna. Zdawałam sobie również sprawę z tego, że wyjście z domu na siłownię z małym dzieckiem nie będzie łatwe. Niewiele siłowni oferuje bezpieczny trening z dzieckiem. Postanowiłam więc stworzyć lepsze rozwiązanie. Tak narodziła się moja nowa pasja – trening z dziećmi w chuście. Jest to idealne rozwiązanie, ponieważ zapewnia efektywny trening, który można wykonać na każdej sali gimnastycznej, a także na niewielkiej przestrzeni w domu i co najważniejsze, bez użycia jakiegokolwiek sprzętu. Eureka! Obciążeniem jest dziecko. Bezpieczne kilogramy, które dokłada mi moje maleństwo z tygodnia na tydzień. W miarę wzrostu mojej formy, dźwigam co raz to większy gabaryt.

Będąc jeszcze w ciąży biegałam i z zachwytem wybierałam najpiękniejsze łóżeczko, bo przecież noworodek właśnie tam powinien spędzać większość czasu. To samo dotyczyło wózka, przecież „tyle spacerów przed nami i tyle opcji gondolek…”. Rzeczywistość zweryfikowała wszystko. Lea odłożona do łóżeczka, po kilku minutach budziła się, głośno płacząc. Bezpieczeństwo dawały jej moje objęcia, uwielbiała być bujana, noszona, przytulana. Natura okazała się silniejsza niż utarte schematy myślenia.

Człowiek swoje potomstwo nosił od zarania dziejów. Moda na wózki dziecięce nastała dopiero w drugiej połowie XVIII wieku. Nikt nie znał innej formy opieki niż noszenie – i to nie tylko dlatego, że człowiek nie miał innego wyjścia. Koczowniczy tryb życia wymagał noszenia dziecka. Pozostawienie noworodka w jaskini stanowiło ogromne ryzyko narażenia go na rychłą śmierć, np. z powodu wyziębienia czy pożarcia przez dzikie zwierzęta. Wśród Beduinów można do dziś zaobserwować wiązanie noworodków w beciku pod sufitem, gdy rodzice muszą oddalić się od miejsca przebywania. Gdy dziecko się budzi, a obok nie ma rodzica, to głośno płacze. Płacz to szybki i wyraźny komunikat: „Jestem tu sam – wracaj do mnie tato, mamo!”. To do dziś forma porozumiewania się dzieci z dorosłymi – płacze, bo komunikuje. Dzieci były noszone, aby przetrwały. Do dziś jednak wiele się zmieniło. Jednak tryb życia i bardzo dobre warunki rozwoju umożliwiają nam wiele form zajęcia dziecka i zabawy. Jednak coś sprawia, że pomimo wszystkich dostępnych nam udogodnień, dzieci uwielbiają i potrzebują bliskości rodzica. To naturalna czynność, która zapewnia bezpieczeństwo. Przytulony noworodek odczuwa dokładnie te same bodźce, które stymulowały go w życiu płodowym. Zapach, ciepło, rytmiczne bicie serca, tembr głosu są dla niego jak głaskanie, przytulanie czy całowanie. Bodźce, które sprawiają, że czuje się bezpiecznie, a bezpieczeństwo pozwala na prawidłowy rozwój i chęć poznawania świata.  Wśród rodziców panuje przekonanie, że przytulanie rozpieszcza malucha i przyzwyczaja do noszenia, co spowoduje same kłopoty w przyszłości. Nic bardziej mylnego! Nie można przyzwyczaić dziecka o do noszenia. odebranie mu poczucia bezpieczeństwa Ono rodzi się z tym nawykiem. Przez dziewięć miesięcy bez przerwy było noszone. Odebranie mu tej formy poczucia bezpieczeństwa, może spowodować traumę. Wyjęcie z brzuszka było dla niego nowym doświadczeniem i należy kontynuować tulenie, bujanie i powolne wprowadzanie go w świat zewnętrzny – to forma odzwyczajania, a nie przyzwyczajania.

         Przyszło nam żyć (hurrra!) w czasach, kiedy kwestie sposobów wychowania dzieci bardzo się rozwinęły i powróciły do korzeni. Nastąpił koniec przedmiotowego podejścia do dziecka. Doskonale wiemy, że noworodek ma swoją godność, wrażliwość, rozumie więcej niż nam się wydaje, posiada swoje potrzeby oraz granice. Świadomość rodziców pozwala, żeby zaczęli ufać swojej intuicji. Noszenie noworodka jak najbliżej siebie, a nie odkładanie w szczelnie zawinięty becik. Już wiemy, że przytulając i całując nie rozpieszczamy, a dajemy upragnione poczucie bezpieczeństwa. Wewnętrznie czujemy, że bliskość rodzica jest ważniejsza, niż otoczenie milionem kolorowych zabawek, imitujących najrozmaitsze dźwięki i niepotrzebnie stymulując. W pierwszych miesiącach życia dziecka, liczą się tylko jego potrzeby. Ono po prostu chce przetrwać.

         Dorosły człowiek oprócz wewnętrznej siły przetrwania, potrzebuje akceptacji. Niestety oceniamy krytycznie wszystko i wszystkich wokół, najbardziej siebie. Ze zniechęceniem patrzymy na swoje postępy, a przecież powrót do formy wymaga czasu. Zawsze powtarzam moim pacjentkom, że przez dziewięć miesięcy nasze ciało powinno przygotowywać się do ciąży (odżywianie, kwas foliowy, ćwiczenia etc.), następne dziewięć miesięcy to niezapomniana podróż oraz ostatnie dziewięć miesięcy – czas na rehabilitację ciała.

Kiedy ćwiczę z dzieckiem zawiniętym w chuście, poruszam się naturalnie, moje ruchy przenoszą się (tzw. ruchy kompensacyjne), wszechstronnie stymulując moją córkę. Receptory w skórze są stale pobudzane, a to wszystko dzięki bujaniu. Nie wszystkie mamy wiedzą, że kształtujący się narząd ruchu, równowagi i czucia głębokiego szybciej dojrzewa, dzięki ruchom kompensacyjnym. Prawidłowo zawiązana chusta zapewnia właściwe odwiedzenie nóżek w pozycji tzw. żabki fizjologicznej (z początku niewielkie, potem coraz większe, z kolankami powyżej pośladków i stópkami rotującymi lekko na zewnątrz). To bardzo dobry sposób w profilaktyce stawów biodrowych, czyli dysplazji bioder. Uznany pediatra Eckhart Bonnet podkreśla, że dzieci noszone w chuście i na rękach są silniejsze fizycznie, a psychologicznie bardziej pewne siebie od tych, które nie doświadczyły takich metod pielęgnacji. Dobrze zamotane maleństwo doświadcza korzyści podobnych, jak dorośli podczas hipoterapii – wpływa to na kształtowanie się mięśni, ale też mózgu.

Najczęściej zadawane pytanie świeżo upieczonych mam to: „kiedy mogę zacząć ćwiczyć?”  Podstawąjest dla mnie pozytywna diagnoza lekarza prowadzącego ciążę oraz badanie uroginekologiczne u fizjoterapeuty, który zbada prawidłowe napięcie mięśni dna miednicy. W ich skład wchodzą przepona miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, który z dnem miednicy jest skorelowany. Jeśli diagnoza jest prawidłowa, to mamy zielone światło do rozpoczęcia przygody z chustą.

         Pierwsze ćwiczenia to spokojne przyzwyczajanie układu oddechowego do wysiłku. Uczymy się oddychać prawidłowo. Następnie włączamy do pracy mięśnie dna miednicy. Kolejne kroki to ćwiczenia większych grup mięśniowych. Zalecam zacząć przygodę z ćwiczeniami w chuście po porodzie naturalnym po upływie 10 tygodni, natomiast po cesarskim cięciu – 14 tygodni. Oczywiście jest sprawa bardzo indywidualna.

Jak często ćwiczyć?  Otóż mało intensywnie, ale regularnie. Polecam ćwiczyć co najmniej cztery dni w tygodniu, przez około 30-45 minut. Nie zawsze wygospodarujemy aż 45 minut w ciągu dnia, jednak trzy 15 minutowe sesje pozwolą nam osiągnąć podobne rezultaty.

Wiele kobiet obawia się, że ich problemy z kręgosłupem nasilą się podczas ćwiczeń. Tymczasem prawidłowo zawiązana chusta nie tylko nie zaszkodzi, ale dodatkowo wzmocni kręgosłup. Również z tego powodu, warto umówić się na spotkanie z doradcą noszenia, rozpoczynając swoją przygodę z chustonoszeniem. Podczas profesjonalnej konsultacji, zrobi on wywiad dotyczący ewentualnych problemów z kręgosłupem oraz pokaże w jaki sposób prawidłowo wiązać chustę, żeby nie nadwerężać kręgosłupa. Może również zalecić wizytę u fizjoterapeuty.

Po części teoretycznej czas na ruch! Oto pięć moich ulubionych ćwiczeń, które możesz wykonać zawsze i wszędzie. Gotowa?

1. Przysiad na skrzyni.Ustaw stopy szerzej niż biodra, kolana zwróć lekko na zewnątrz. Usiądź na skrzyni starając się maksymalnie napiąć mięśnie przedniej części uda (czworogłowe). Podczas opadania zachowaj proste plecy. Zatrzymaj pozycję przez 1-2 sec. Pilnuj stópek dziecka, aby nie opierały się podczas siadania na twoich udach. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Unoszenie nogi do przodu ugiętej 90 stopni.Stojąc, wyprostuj plecy, utrzymaj równowagę na jednej nodze, przeciwną ugnij w kolanie do 90 stopni i unieś do góry, do wysokości biodra. Obciągnij palce u stóp w dół. Podczas unoszenia nogi, napnij mięśnie brzucha, to ułatwi ci utrzymanie równowagi. Zrób po 8 powtórzeń na każdą z nóg.

3. Wypad do boku z przeniesieniem ciężaru ciała. Wypchnij lekko klatkę piersiową do przodu i wykonaj duży wypad do boku, wypychając biodra do tyłu i uginając kolano nogi prowadzącej. Staraj się, by druga noga była możliwie jak najbardziej wyprostowana. Pamiętaj, żeby nie zaokrąglać pleców. Wyprostuj nogę poprzednio prowadzącą, przenosząc ciężar ciała na drugą stronę podczas wypadu. Utrzymuj cały czas dłonie podtrzymując dziecko. Wykonaj 10 powtórzeń, po 5 na każdą nogę.

4. Wykroki do przodu.Stań prosto, wykonaj duży krok do przodu jedną nogą. Opuść całe ciało do wykroku, zginając obydwa kolana do kąta prostego. Utrzymuj pozycję: proty tułów, wypięta lekko klatka piersiowa i barki odciągnięte do tyłu. Utrzymuj równowagę. Wykonaj 5 pogłębień, za każdym razem powracając do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę.

5. Przysiad klasyczny.Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość barków, stopy skierowane do przodu. Trzymaj ramiona przed sobą na wysokości klatki piersiowej i utrzymuj dziecko w okolicach główki lub jego ramion – pomoże ci to utrzymać równowagę. Opuść biodra, wykonując przysiad aż do momentu, w którym uda będą ustawione równolegle do podłoża. Zatrzymaj, a następnie ruchem w górę od pięt, unieś ciało do pozycji wyjściowej, zaciskając mięśnie pośladków w górnej części ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń.

Tekst: Basia Smirnow-Kurp

Zdjęcia: Kasia Rękawek