12.06.2019

Aktywność po ciąży

Urodzenie dziecka jest dla każdej kobiety wielkim wydarzeniem. Jego konsekwencją są zmiany nie tylko w jej życiu, ale także w ciele. Aby młoda mama mogła wrócić do formy sprzed ciąży, potrzebny jest czas oraz aktywność fizyczna.

Idealny okres, który kobieta powinna poświęcić na przygotowania do ciąży wynosi 9 miesięcy. To czas na aktywność, odżywianie i poukładanie spraw, aby w spokoju przebyć ten wyjątkowy stan. Następne 9 miesięcy to już sama ciąża, a kolejne 9 to rehabilitacja ciała i powrót do pełnej formy. 

Po połogu i przed rozpoczęciem ćwiczeń świeżo upieczona mama powinna obowiązkowo wybrać się na konsultację do ginekologa lub terapeuty uroginekologicznego, który oceni stan jej mięśni brzucha oraz mięśni dna miednicy. Dzięki temu będzie mogła bezpiecznie i precyzyjnie dostosować ćwiczenia do kondycji swojego ciała. Główna zasada, której powinna przestrzegać jest taka, aby do podobnej aktywności, jaką uprawiała przed zajściem w ciążę, wróciła po minimum 3 miesiącach po porodzie siłami natury i po 6 miesiącach w przypadku cesarskiego cięcia – pod warunkiem, że przez cały ten okres regularnie ćwiczyła dno miednicy oraz mięśnie głębokie brzucha. To także czas przywracania równowagi całemu ciału, ponieważ ciąża bardzo zmienia jego postawę, pewne mięśnie rozciąga, a inne skraca. Początkowe treningi powinny być zatem skoncentrowane na przywróceniu harmonii, odpowiedniej postawy, prawidłowej ruchomości stawów oraz prawidłowego wzorca oddechowego.

Kobieta, która była w ciąży i rodziła powinna mieć świadomość, że jej ciało już zawsze będzie nosiło tego ślady i nigdy nie będzie już takie jak sprzed ciąży. Ale każda matka ma szansę mieć najpiękniejsze ciało po ciąży za sprawą codziennej gimnastyki, która nie tylko ułatwi stratę zbędnych kilogramów i przyspieszy powrót do formy, ale również poprawi wydolność, kondycję fizyczną organizmu, wygląd skóry, elastyczność mięśni oraz polepszy ogólne samopoczucie. Nasuwa się tylko podstawowe pytanie – jak znaleźć czas i motywację?

Ćwiczenia z dzieckiem

Jak ogólnie wiadomo, pojawienie się dziecka może wywrócić do góry nogami świat nawet najbardziej zorganizowanej kobiety. Nie obarczaj się winą za ten stan rzeczy. Zobaczysz, że za parę lat będziesz się z tego śmiała i tęskniła do czasu spędzonego z maluszkiem. Tym bardziej, jeśli pozwoli Ci on na wspólne ćwiczenia. Brzmi łatwo i przyjemnie, zastanawiasz się tylko, jak wcielić to w życie?

Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać zawsze i wszędzie, np. ćwiczenia mięśni dna miednicy, ćwiczenia na mobilizację mięśnia poprzecznego brzucha, spięcia i rozluźnienia pośladków. Wkomponuj je w codzienny spacer jako uzupełnienie swoich regularnych treningów, które możesz wykonywać razem ze swoim dzieckiem. W przypadku, gdy nie będziesz miała opieki do swojego malucha lub będziesz się obawiała spuścić go z oczu, zabierz go po prostu ze sobą na trening i ćwicz razem z nim. Co ważne, ćwiczenia z bobasem nie muszą się odbywać tylko w klubie fitness. Możesz zorganizować je w domowym zaciszu, gdzie dziecko czuje się najlepiej. Trening w klubie jest doceniany przez mamy przede wszystkim za to, że daje im możliwość wyjścia z domu i spotkania się z innymi dorosłymi (całodzienne przebywanie z dzieckiem w pewnym momencie zaczyna być trudne). Dla dziecka to również doskonała okazja do nawiązania pierwszych przyjaźni.

Zasady treningu z dzieckiem

O czym powinnaś pamiętać przed rozpoczęciem treningu z dzieckiem? 

Zanim przejdziemy do zasad bezpieczeństwa Waszego wspólnego treningu, musisz wiedzieć, że w treningu nie powinny brać udziały dzieci, które mają problemy z napięciem mięśniowym. A oto wspomniane zasady:

  1. 1. Twoje dziecko może ćwiczyć razem z Tobą dopiero wtedy, gdy potrafi już samodzielnie trzymać główkę.
  2. 2. Otoczenie powinno być przyjazne dla dziecka. Jeśli ćwiczysz w domu, zadbaj o bezpieczeństwo wokół siebie – im więcej pustej przestrzeni, tym lepiej. Jeśli wybierasz się do klubu fitness, nie zapomnij zabrać ze sobą ulubionych zabawek i ulubionego kocyka swojej pociechy, a także wszystkich innych niezbędnych rzeczy, takich jak pieluszki, chusteczki nawilżające czy butelka z pokarmem (jeśli nie karmisz piersią). 
  3. 3. W pierwszej kolejności myśl zawsze o dziecku (co nie znaczy, że nie powinnaś myśleć też o sobie). 
  4. 4. W każdym ćwiczeniu zwracaj uwagę na technikę. To ona właśnie jest kluczowa i przynosi największe efekty, zapewniając jednocześnie bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń.
  5. 5. Jeśli twoje dziecko zaśnie w trakcie ćwiczeń lub zwyczajnie nie będzie chciało brać udziału w dalszym treningu, nie zmuszaj go. Po prostu kontynuuj ćwiczenia samodzielnie, „zastępując” dziecko np. hantlami. 
  6. 6. Jeśli jesteście oboje gotowi do ćwiczeń, przygotuj się do nich w odpowiedni sposób – wybierz ubrania, które są przewiewne i przyjemne w dotyku. Pamiętaj też o ręczniku i wodzie do picia.

Jeśli jednak zdecydujesz się ćwiczyć sama i do klubu fitness dojeżdżasz samochodem, przewożąc dziecko w foteliku, instruktor prowadzący zachęci Cię, aby wyciągnąć je z fotelika i położyć na kocyku. Jest to znacznie lepsza opcja dla jego rozwoju niż spędzenie prawie godziny zajęć w foteliku. Oczywiście tylko wtedy, gdy dziecko nie śpi. W innym przypadku wyciągnij je na kocyk dopiero, gdy się obudzi.

Jak wyglądają zajęcia z dziećmi? 

Tak naprawdę nie da się przewidzieć, jak dokładnie będą wyglądały każde zajęcia z maluchami, bo zawsze jest inaczej. Na sali przebywa jednocześnie kilkoro dzieci i każde z nich ma danego dnia inny nastrój. Jedno może płakać, bo będzie głodne, drugie będzie wymagać zmiany pieluszki, a trzecie nie będzie miało po prostu ochoty przebywać w tym momencie z innymi i będzie chciało wrócić do domu. Przygotuj się na to, że żadnego z ćwiczeń możesz nie wykonać w pełnej serii. Ale to nic, nie złość się z tego powodu. I tak robisz postępy – zarówno ty, jak i twoje dziecko, bo korzyści płynących z tego rodzaju zajęć nie da się przecenić. Taki trening daje Ci przede wszystkim okazję do wyjścia z domu, co dla wielu mam stanowi pewnego rodzaju terapię i oderwanie się od macierzyństwa, mimo że dzieci są z nimi. A kiedy już jesteście na treningu, macie możliwość nawiązania ze sobą jeszcze większej więzi. Dodatkowo dla Twojego dziecka to okazja do poznania świata, który je otacza i do ogólnego rozwoju – to właśnie wtedy dzieci coraz częściej zaczynają sięgać rączką do włosów mamy i próbują podnosić się lub raczkować, jeśli tego wcześniej nie robiły. Większość ćwiczeń jest dla nich zabawą, a nie ma dla mamy lepszej nagrody niż uśmiech jej maleństwa. Jeśli jednak twoje dziecko zaśnie w trakcie zajęć, nie martw się. Większość ćwiczeń możesz spokojnie wykonać także samodzielnie. Na zajęciach korzysta się z takich sprzętów jak hantle, małe i duże piłki czy taśmy do ćwiczeń. Pamiętaj, żeby uważnie słuchać instruktora i zachować wszelkie bezpieczeństwo.

Kiedy nie ćwiczyć?

Zanim podejmiesz jakąkolwiek aktywność po porodzie, zawsze powinnaś najpierw skonsultować się z lekarzem, czy nie ma do tego żadnych przeciwwskazań. Jeśli wszystko przebiega prawidłowo i dostaniesz zielone światło, możesz rozpocząć ćwiczenia.

Zdarza się, że w trakcie porodu lub podczas połogu dochodzi do powikłań, takich jak zakażenia (np. dróg rodnych, gruczołów piersiowych, czy układu moczowego), wzmożone krwawienie, źle gojące się krocze czy choroba zakrzepowa. Jeśli takie objawy wystąpiły, wykonywanie ćwiczeń jest zabronione. Z aktywności powinnaś zrezygnować również wtedy, gdy pojawi się gorączka.

Najbliższy obóz sportowy, „Healthy Mama Camp”, który organizowany jest w sierpniu, dedykowany jest właśnie mamom z dziećmi i ich partnerom. Wprowadzenie w aktywność oraz szkolenie, jak wykorzystywać spacer na trening oraz jak zarządzać czasem to podstawowe założenia tego obozu. Mamy nauczą się, jak przekształcać ograniczenia w wyzwania i, co najważniejsze, przekonają się, że ich zdrowie to priorytet, a nie opcja.

Mamy dla wszystkich aktywnych mam konkurs, którego nagrodą jest wyjazd na obóz dla jednej z Was wraz ze swoim maluszkiem (do 2 roku życia).
Co musisz zrobić, aby wziąć udział w konkursie? Pokaż nam jak ćwiczysz ze swoją pociechą!  Wspólne przysiady w dużym pokoju? Czy wzmacniające planki w ogrodzie?
Zrób zdjęcie, zamieść je na swoim profilu na Instagramie i oznacz #healthymamacampxbabybyann
Spośród opublikowanych zdjęć, nasze jury wybierze jedno wygrane, a autorka będzie miała możliwość pojechania na obóz organizowany w Dojo Stara Wieś – przestrzeni wypełnionej niesamowitą energią.

Tekst: Basia Smirnow-Kurp, redakcja Agnieszka Post

Zdjęcia: Observatorium